사무실에서 하는 5분 스트레칭

왜 스트레칭이 필요할까요?

장시간 앉아 있으면 근육이 짧아지고 혈액 순환이 나빠집니다. 목, 어깨, 허리 통증의 주요 원인이 바로 이것입니다.

1-2시간마다 5분씩 스트레칭하면 통증을 예방하고 집중력도 높아집니다. 자리에서 일어나지 않고도 할 수 있는 동작들을 소개합니다.

목 스트레칭

목 기울이기

1. 바른 자세로 앉습니다

2. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 방향으로 기울입니다

3. 10-15초 유지 후 반대쪽도 실시합니다

4. 3세트 반복합니다

주의: 어깨가 따라 올라가지 않도록 어깨는 내린 상태로 유지합니다.

목 회전

1. 고개를 천천히 오른쪽으로 돌립니다

2. 10초 유지 후 정면으로 돌아옵니다

3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다

4. 3세트 반복합니다

팁: 급하게 돌리지 말고 천천히, 부드럽게 움직입니다.

어깨 스트레칭

어깨 으쓱하기

1. 어깨를 귀 쪽으로 끌어올립니다

2. 3초간 힘을 주고 유지합니다

3. 힘을 빼고 어깨를 떨어뜨립니다

4. 10회 반복합니다

어깨의 긴장을 풀어주는 가장 간단한 동작입니다.

어깨 돌리기

1. 어깨를 앞에서 뒤로 크게 돌립니다

2. 10회 실시 후 반대 방향으로 10회 실시합니다

팔 교차 스트레칭

1. 오른팔을 가슴 앞으로 가져옵니다

2. 왼손으로 오른팔 팔꿈치를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다

3. 15초 유지 후 반대쪽도 실시합니다

어깨 뒤쪽과 날개뼈 사이 근육이 이완됩니다.

등과 허리 스트레칭

고양이 자세 (의자 버전)

1. 의자에 앉아 양손을 무릎에 올립니다

2. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 고개를 숙입니다

3. 숨을 들이쉬며 가슴을 펴고 고개를 들어 천장을 봅니다

4. 10회 반복합니다

요가의 고양이-소 자세를 의자에 앉아 하는 버전입니다.

앉아서 비틀기

1. 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다

2. 상체를 오른쪽으로 비틀어 왼손으로 의자 등받이를 잡습니다

3. 15초 유지 후 반대쪽도 실시합니다

허리와 척추 주변 근육의 긴장을 풀어줍니다.

손목과 손 스트레칭

키보드와 마우스를 많이 사용하면 손목에 무리가 갑니다.

손목 돌리기

양손을 앞으로 뻗고 손목을 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌립니다.

손가락 스트레칭

1. 손가락을 쫙 펴고 5초간 유지합니다

2. 주먹을 꽉 쥐고 5초간 유지합니다

3. 10회 반복합니다

손목 꺾기

1. 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 앞을 보게 합니다

2. 다른 손으로 손가락을 잡고 몸쪽으로 당깁니다

3. 15초 유지 후 반대 손도 실시합니다

하체 스트레칭

앉아서 다리 펴기

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다

2. 발끝을 몸쪽으로 당기며 허벅지 뒤를 늘립니다

3. 15초 유지 후 반대쪽도 실시합니다

발목 돌리기

한쪽 발을 들어 발목을 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌립니다.

실천 팁

• 폰에 1-2시간마다 알람을 설정합니다
• 동료와 함께 하면 더 잘 지켜집니다
• 통증이 있으면 무리하지 않습니다
• 물을 마시러 갈 때 함께 스트레칭합니다

꾸준히 하면 거북목, 어깨 결림, 허리 통증을 예방할 수 있습니다!